年假尾声这样吃 营养师提供6餐盘口诀+一日菜单-科技新闻网

                                                              2020年01月29日 2:12 来源:科技新闻网
                                                              编辑:贵州快三遗漏

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                                                              【90后春节加班主力】

                                                              年假将近尾声π⊿,想要解决家中年菜又要吃的营养均衡♂┊,振兴医院营养师涂蒂雅教你「6个餐盘口诀」♂,并订出一日菜单◇▽,以下是她的分享:过年前总是要把家中粮食库存填满┊,家家户户会准备各式各样的应景食材〇∟﹡,除了大鱼大肉外⊿⌒⌒,代表着步步高升的糕点及招财进宝的水饺∴∵♀,更是桌上不可或缺的佳肴□⊿,但你知道这些料理在营养学的食物分类上其实被归在「全谷杂粮类」吗♂⌒π? ★吃萝卜糕等于吃饭全谷杂粮类包含谷类(任何米及其制品⌒♂,如米浆做成的萝卜糕、年糕、汤圆等)、面制品(任何小麦制品⊿⌒﹡,如面条、包子、馒头、发糕、水饺皮等)、种子类(绿豆、红豆等)、根茎类(地瓜、南瓜、山药等)∟∴↑。因此常出现在春节餐桌上的水饺、萝卜糕、汤圆、年糕等?,和你手上的那碗饭都属于全谷杂粮类∵,记得有吃到这些全谷杂粮类的食物⊿,手上米饭就必须少吃一些▽,避免当餐的醣类摄取过多π♂,而蛋白质、纤维则可能摄取不足的状况↑。★我的餐盘这样吃年假尾声不想再满桌菜肴☆♂┊,许多人会打开冰箱直接拿出水饺、萝卜糕﹡﹡△,简单热一热就可以当一餐了⌒,但就均衡饮食的原则﹡〇,似乎缺少了些营养◇?。让我们以国民健康署公布国人的「我的餐盘」为概念⊿,把握「每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙、每天早晚一杯奶」口诀□,简简单单让每一餐的餐点吃得均衡又健康♀。每餐水果拳头大:即营养学上的1份水果▽♂,含有丰富的维生素、植化素及膳食纤维┊▽☆,以当地当季水果优先选购〇∴?。菜比水果多一点:优先选择当季且深色蔬菜需达1/3以上┊。饭跟蔬菜一样多:富含维生素B群及膳食纤维◇∟?,尽量选择原形态的全谷杂粮↑∟,至少应有1/3为未精致的全谷杂粮∴。豆鱼蛋肉一掌心:以豆类、海鲜、蛋类、禽肉、畜肉的顺序选择⊿〇?,且避免加工肉品◇□〇。坚果种子一茶匙:一餐一茶匙就可以达到一天一汤匙的分量☆,也可在固定时间摄取足一汤匙量⊿⊿⌒。每天早晚一杯奶:以摄取足够钙质∵,保持骨质健康⊙△﹡。★一日热量1800大卡菜单之午餐XO酱萝卜糕♂。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -XO酱萝卜糕(1人份)食材:萝卜糕200克(长宽约信用卡大小、厚度约指甲大的萝卜糕共4片)、蔬菜(高丽菜、红萝卜、菇类)200克、肉丝70克、油半汤匙、水果一拳头大调味料:XO酱酌量料理步骤:萝卜糕切成块状后⊿,放入平底锅内煎至表面金黄盛起备用◇△。将肉丝、红萝卜爆香后┊∵〇,放入高丽菜及菇类炒熟后∵□。放入萝卜糕及XO酱拌炒即可上桌⌒↑♀。饭后别忘了一拳头大水果热量:约600大卡法式发糕♂♂△。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -法式发糕(1人份)食材:发糕半份、鸡蛋半颗、鲔鱼罐头1/3罐、生菜200克、坚果1汤匙、牛奶1杯调味料:酱油、味霖、香油料理步骤:发糕切成片状后涂上全蛋液放入以200度预热烤箱烤至微酥?﹡。酱油和味霖以2:1比例调配⌒♂,加上些许香油♂,作为沙拉酱∟π∵。将鲔鱼罐头、生菜、坚果组合后淋上沙拉酱◇〇┊。烤过的发糕、生菜、牛奶摆盘即完成☆♀。热量:约500大卡水饺套餐π。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -水饺套餐(1人份)食材:水饺6颗、青菜200克、紫菜约5元硬币、鸡蛋半颗、橄榄油1茶匙、水果一拳头大调味料:盐、酱油、香油、醋料理步骤:煮一锅滚水⊙﹡⌒,捞出约2碗水煮汤↑♂。放入紫菜及蛋液煮熟后﹡,以盐巴调味▽。分别放入水饺、青菜煮熟后□☆π,捞起水饺及青菜盛盘☆,青菜淋上橄榄油⊙⌒。依个人喜好以酱油、香油、醋调水饺沾酱将水饺、烫青菜、紫菜蛋花汤、水果摆盘组合♂π?。热量:约550大卡晚上可再加喝牛奶1杯↑,热量约150大卡?。

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